ベンチプレスで肩が痛くなる原因と改善策3つのポイント
こんにちは。T&J GYMの武蔵境2号店を担当している榎本と申します。
今回の記事では、筋トレの王道種目とも言える「ベンチプレス」について。皆さんも一度はやったことがあるはずのこの種目、実は**「胸より先に肩が痛くなる」というお悩みを抱える方が非常に多い**んです。
もしあなたもその一人なら、フォームを見直すチャンスです。無理して続けるとケガに繋がるので、以下の3つのポイントをぜひチェックしてみてください。肩の痛みをなくして、大胸筋をしっかり追い込めるように改善していきましょう。
1. 肩甲骨を寄せて・「下げる」ことができていない
おそらく一番多い原因がこれです。「肩甲骨を寄せる（胸を張る）」ことには意識が向いている方が多いのですが、寄せた肩甲骨をしっかり「下げる（下制）」ことができていないケースです。
肩甲骨が上がった状態（肩がすくんだような姿勢）でバーベルを下ろすと、肩の前側（肩関節の前部）に極端な負担がかかり、それが痛みの原因になります。
【改善のコツ】 ベンチに寝転がる前に、肩をすくめて、その後ストンと真下に落とし切ってください。その「落ち切った状態」をキープしたまま、肩甲骨を中央に寄せてベンチのシートに押し付けるイメージです。
2. バーを下ろす位置が「高すぎる（首に近い）」
もう一つ多いのが、バーベルが胸の上に下りてくるのではなく、首寄りの高い位置に下りてくるパターンです。 バーが高い位置に下りれば下りるほど、肘が肩より上方に開き、構造的に肩へのストレスが劇的に高まります。
【改善のコツ】 バーを下ろす位置の目安は「みぞおちの少し上・乳首のライン」あたりです。自分が思っているよりも「お腹寄り」に下ろす感覚を持ってみてください。（※持ち手の幅にもよるので調整が必要です）
3. グリップ（握り幅）が広すぎる、または狭すぎる
握る幅が広すぎると可動域は狭くなりますが、一番下まで下ろした時に肩に対するストレッチが強くかかりすぎます。逆に狭すぎると胸というより腕（上腕三頭筋）に負荷が逃げてしまいます。
【改善のコツ】 バーを胸に下ろした時に、「前腕（手首から肘までの腕）」が床に対して「垂直」になる幅を見つけるのが基本です。鏡を見ながら、誰かに見てもらいながら、一番垂直に力が伝わる幅を探してみてください。
いかがでしたでしょうか。 この3つの中で一つでも思い当たる節があれば、まずは重量を軽いものまで落とし、フォームの修正に時間をかけてみてくださいね。
自分では見えにくいフォームのチェックこそ、パーソナルトレーニング最大の強みです。もし痛みを感じたら無理をせず、いつでも私たちT&J GYMのトレーナーにお声がけください！